妊娠 貧血 レシピ。 【今日からできる!】簡単に作れる貧血予防レシピ5つ

鉄分たっぷりレシピ49選♪貧血を予防する絶品料理を一挙大公開!

妊娠 貧血 レシピ

日本赤十字社助産師学校卒業後、大学病院総合周産期母子医療センターにて9年勤務。 現在は神奈川県横浜市の助産院マタニティハウスSATOにて勤務しております。 妊娠から出産、産後までトータルサポートのできる助... 妊娠すると体に様々なマイナートラブルが現れますが、そのなかでもよく見られるのが「貧血」です。 貧血の妊婦さんは、鉄分を摂取することで症状が改善することもありますよ。 今回は、妊娠中の貧血を改善するために、鉄分を多く含む食べ物をご紹介します。 妊婦に鉄分が必要な理由は?なぜ貧血を起こしやすいの? 妊娠中は赤ちゃんへ栄養や酸素を送るために、妊婦さんの血液量は増加します。 このとき、全身へ酸素を送り届けるヘモグロビンが増える量に比べて、血漿(けっしょう)と呼ばれる液体成分の方がたくさん増えるため、血液全体が薄まり、貧血を引き起こしやすい状態になります。 さらに、血液量が増えることで、赤血球を作り出す鉄分の需要が高まるので、妊婦さんの体は鉄分が不足しやすい状態にあります。 これらの原因から、妊娠中、特に妊娠中期以降は「鉄欠乏性貧血」が起こりやすくなります。 妊婦さんが貧血を解消するためには、不足しがちな鉄分を積極的に摂取することが大切です。 18〜29歳 30〜49歳 妊娠初期 8. 5mg 9. 0mg 妊娠中期〜後期 21. 0mg 21. 5mg 食事で鉄分を摂取するときに覚えておきたいのが、鉄分の種類です。 鉄分には、肉や魚など動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。 ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体に吸収されやすいのですが、肉類や魚介類をたくさん食べるのは大変ですよね。 一方、非ヘム鉄は野菜や海藻に含まれるので摂取しやすいのですが、吸収率がよくないので他の食材と組み合わせて食べなければなりません。 それぞれの特徴を活かしてバランスよく鉄分を摂取することが貧血の予防には大切です。 次からは、妊婦さんが鉄分を上手に摂取するためのおすすめの食材やアイデアをご紹介します。 関連記事 妊婦の鉄分摂取におすすめ!「ヘム鉄」を多く含む食べ物は? ヘム鉄は、肉類・魚介類に多く含まれています。 7mg 鉄分を多く含む食べ物の代表格はレバーで、少量でたくさんのヘム鉄を摂取できます。 ただし、レバーは動物性のビタミンAである「レチノール」を多く含みます。 また、サプリメントからのビタミンAの過剰摂取にも気をつけてください。 レバーだけでなく、牛や豚の赤身にもヘム鉄は含まれるので、食事のメインに赤身肉を使った料理を取り入れるのがおすすめです。 あさりやしじみなどの貝類は、味噌汁にして飲めばつわり中の妊婦さんでも摂取しやすいですよ。 関連記事 妊婦の貧血対策におすすめ!「非ヘム鉄」を多く含む食べ物は? ヘム鉄だけで鉄分摂取量を満たすのは難しいので、非ヘム鉄を多く含む食材も取り入れて貧血対策をしましょう。 5mg ほうれん草や小松菜などの葉物野菜や切り干し大根、高野豆腐は副菜としても取り入れやすいのでおすすめです。 納豆は鉄分を摂取できるだけではなく、ほかの栄養も多く含むので、妊婦さんは積極的に食べたいですね。 妊婦の鉄分摂取をサポートする食材は? 前述のように、非ヘム鉄は摂取しやすいのですが、体内での吸収率が低いという問題があります。 そこで鉄分の吸収率を高めるために、タンパク質とビタミンCを一緒に摂取してください。 上手に組み合わせたメニューを考えて効率的に鉄分を摂取したいですね。 なお、コーヒーや紅茶には鉄分吸収を妨げる作用があり、カフェインも含むため、できれば食後に飲むのは控えましょう。 関連記事 妊婦は鉄分摂取と生活改善で貧血の予防を! 妊娠中期・後期には鉄分の推奨摂取量が増えるので今までの食生活を続けているだけでは十分に満たせないこともあります。 妊娠中は食べ物の好き嫌いが出やすかったり、胃腸の調子が悪くなったりするので、うまく鉄分を摂取できないかもしれませんが、貧血を予防するためにも、メニューや食材を工夫して積極的に摂取することを心がけてくださいね。 また、妊婦さんの貧血は、赤血球を作り出す「葉酸」が不足することでも起きやすくなります。 鉄分だけでなく、葉酸をはじめとした様々な栄養素をバランス良く取り入れましょう。 妊婦さんが貧血を予防するには、食事の改善だけでなく、日々の生活習慣を見直すことも大切です。 しっかりと睡眠を取り、適度に運動をするなど、健康的な生活を目指しましょう。 妊娠中に貧血が続くとイライラしてしまうこともありますが、うまく鉄分を摂取して乗り切ってくださいね。

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妊婦は鉄分不足に注意!必要量やプルーン・サプリなどの補給法、レシピも紹介

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貧血対策のおすすめ食材:牛肉 牛肉には、豚肉や鶏肉に比べて鉄分を多く含んでいます。 また、牛肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言って、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」よりも体に吸収されやすいため、効率よく鉄分をとることができます。 鉄分は赤身の部分に多く含まれているので、脂身の少ないものを選びましょう。 牛肉の赤身には、余分な脂肪を分解してエネルギーに変える働きをする「カルニチン」が豊富です。 体重管理のことも考えても、脂質も少ない赤身が妊婦さんにはおすすめです。 貧血対策のカテゴリー別レシピ 貧血対策の主食レシピ レバー入りドライカレー:465kcal 塩分1. でも、市販の焼き鳥を使えば、手軽にいつでも食べられますよ。 あさりの炊き込みご飯:202kcal 塩分0. 砂抜きする必要がないため手軽に使えるので、常備しておくと便利ですよ。 炒り大豆ごはん:205kcal 塩分0. 【ポイント!】 乾燥した生の大豆は栄養価が高く、鉄分も豊富です。 一晩水に浸す手間をかけずに、熱湯でふやかすだけで、あとは炊飯器にお任せ。 炊き上がった大豆は噛みごたえがあり、満腹感を得やすいので、体重増加がきになる妊婦さんにもオススメです。 ボンゴレ・ビアンコ:424kcal 塩分1. 貧血対策の主菜レシピ 牛肉とひじきのピーナッツ炒め:300kcal 塩分1. 衣づけは、ポリ袋に片栗粉とカツオを入れ、口を閉じて袋を振ると簡単にできますよ。 野菜たっぷりプルコギ:241kcal 塩分1. マグロのごま漬け:192kcal 塩分1. マグロとごまには鉄分が豊富に含まれていますが、ビタミンCの豊富なベビーリーフと合わせることで吸収率がアップします。 貧血対策の副菜レシピ ほうれん草のなめたけ和え:17kcal 塩分0. 鉄分が豊富なほうれん草は、まとめて茹でて密閉容器で冷蔵保存ができるので、いろいろなメニューにアレンジできます。 あさりとひじきの煮もの:96kcal 塩分1. あさりには疲労回復に役立つ成分のタウリンが豊富なため、貧血予防も兼ねて、ぜひメニューに取り入れてみましょう。 モロヘイヤのスープ:47kcal 塩分1. 鉄分の量も多く、ビタミンCも豊富なので、夏のスープにオススメです。 切り干し大根のソース炒め:92kcal 塩分1. ソース味やケチャップ味など、味付けにバリエーションを増やすと食べやすくなりますよ。 まとめ 実は、妊婦さんの約7割が悩まされている貧血。 鉄剤などの薬やサプリメントで鉄分を補うことできますが、おなかの赤ちゃんのことを考えたらちょっと心配と思う妊婦さんもいるかと思います。 ベストは食事で鉄分を摂ること! 食生活は量より質を重視しましょう。 毎食栄養バランスを考え、いろいろな食材を選んで、今回のレシピを参考にしながら調理してみましょう。 妊娠中のサプリメントのことについてはを参考にしてください。 ですが、毎日しっかりと考えた料理をするのは大変…と感じてしまうことも。 そのときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープも1日に必要な鉄分の約半分が摂れるので、上手に取り入れてみましょう。 マタニティスープのことはの記事をご覧ください。 温かいスープでカラダの中から温めて冷え対策をしましょう。 朝に温かいスープを飲むことでお腹(とくに腸)を温めることでリンパ球の働きが高められ、免疫力がアップすると考えられます。 マタニティスープお試しセット実施中!! 送料無料のを公式WEBサイトで発売中です。

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妊婦さん向け食事特集|料理をするなら味の素パークの【レシピ大百科】

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妊娠中は、お腹の赤ちゃんのことを考えて、食事に気を使いたいと考える妊婦さんは多いでしょう。 妊娠中は食生活を見直し、なるべくバランスの良い食事を心がけたいですよね。 妊娠中は栄養バランスの良い食事で、塩分は控えめが良い、和食中心の食生活が望ましいなどといわれることが多く、自炊するにしても外食するにしても、気になることが多いですよね。 まずは、朝ご飯・昼ご飯・夜ご飯を毎日しっかりと食べるようにしましょう。 栄養バランスを考えて、必要であれば間食で栄養を補いましょう。 バランスの良い食事は、体重管理や妊娠中のマイナートラブル対策としての効果に期待ができます。 貧血や便秘、むくみ、肌荒れの改善にも健康的な食事は有効な場合が多いです。 お腹の赤ちゃんのためにも、妊婦さん自身のためにも、栄養たっぷりのレシピを活用して食生活を整えていきましょう。 献立を考える際には、主食・主菜・副菜を意識して考えてみましょう。 炭水化物である米やパン、うどんやそばなどの麺は「主食」のグループに分けられます。 タンパク質や脂質となる魚や肉、大豆、卵は「主菜」になります。 ビタミンやミネラルが摂れる野菜や海藻類、きのこは「副菜」です。 外食で和定食を頼むと、主食としてご飯、主菜として肉や野菜、副菜としてサラダやスープが出てくることが多いですよね。 定食の献立を参考にして、主食、主菜、副菜をバランス良くとりましょう。 品数を多く作るのが面倒であれば、具だくさんの炊き込みご飯や鍋のレシピを活用するのが楽ですよ。 他にも主食や主菜、副菜の他に牛乳や乳製品、果物をおやつで取り入れていきましょう。 母子手帳にも掲載されていることが多い「妊産婦のための食事バランスガイド」も参考にしてみてくださいね。 妊娠中には、栄養満点の食事をとりたいと考える妊婦さんは多いでしょう。 妊婦さんといえば「葉酸」摂取が推奨されており、またビタミンAの過剰摂取への注意喚起がされていることが有名かもしれません。 総合的に考えた場合、どのような栄養素が含まれた食べ物を食事に取り入れるべきなのでしょうか。 「健やか親子21」推進検討会が作成した「妊産婦のための食生活指針」では、鉄分、カルシウム、葉酸について触れられています。 「鉄分」の摂取は、貧血予防に期待できます。 「カルシウム」は、妊娠の有無を問わず、成人女性の摂取不足が指摘されています。 また「葉酸」は、お腹の赤ちゃんに神経管閉鎖障害が起こる確率を低下させるといわれており、注目を集めています。 妊婦さんは我慢しなければならないことも多いですが、すべてを我慢するのではなく、ある程度は許容することも大切です。 食事に関しても、妊娠中は注意が必要ではありますが、ときには好きなものを食べる機会も作りましょう。 神経質になり、ストレスをためてしまうことで体調を崩す場合もあります。 お菓子や揚げ物など好きなものを食べる日を決め、決めた量だけを食べるようにしましょう。 また前後の食事でバランスをとり、暴飲暴食は控えましょう。 レシピを工夫したり食材を少し変えたりすることで、カロリーの抑制や減塩ができ、バランス良く栄養を摂ることができます。 妊婦さん向けのレシピは、カロリーを抑えた、栄養バランスが良いレシピが多いため、産後にも役に立つはずです。 ぜひこの機会にチャレンジしてみましょう。 食材別の栄養素であれば、文部科学省の「食品成分データベース」も参考にしてみてくださいね。

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