テイト プレス。 フレンチプレスは腕の筋トレ!効果とやり方3種類・注意点も徹底解説

ダンベルテイトプレスの効果的なやり方|長頭・短頭それぞれに効かせるコツ | VOKKA [ヴォッカ]

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10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。 ダンベルトライセプスプレスは、通常のダンベルプレスと逆手にダンベルプレスを持つことで上腕三頭筋に負荷が集中する種目で、そのポイントは肩甲骨を寄せて、背筋で上体を固定し動作を行うことです。 また、肘をあまり広げると大胸筋に刺激が逃げてしまいますので気をつけてください。 ダンベルテイトプレスは、どちらかと言えば上腕三頭筋短頭に負荷のかかる種目ですので、ダンベルフレンチプレスで長頭を同時に鍛えると、上腕三頭筋の総合的な強化にもなります。 こちらが、ダンベルトライセプスエクステンション ダンベルフレンチプレス の模範的な動画です。 肘を頭の横でしっかりと固定し、そこからダンベルを頭上に上げていきます。 肘が完全に伸びるポジションまでダンベルを上げると、負荷が上腕骨に乗ってしまい筋肉への荷重が抜けてしまいますので、肘が完全に伸びきる少し手前で折り返して元の場所までダンベルを下ろします。 また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。 ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。 予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。 そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。 逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。 また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。 しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。 なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

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【筋トレ】自宅でダンベルでできる上腕三頭筋の筋トレメニュー5つを紹介

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腕の筋肉を鍛えるのにダンベルはオススメのトレーニンググッズです。 ダンベルをトレーニングに使用するメリットとしては左右の腕の筋力に合わせたトレーニングを行うことができるということがありますが、このメリットを最大限受けることができるのが腕のトレーニングです。 というのも、腕はどうしても利き腕の方が筋力が強い場合が多く、トレーニングを始めてみると利き腕の方が回数を行うことができるのが分かるはずです。 腕のトレーニングはダンベルを使用し、左右で重量を調節することで無駄に負荷の掛からない効率的なトレーニングを行うことが出来ます。 この記事ではダンベルを使った腕のトレーニングを紹介するので参考にしてみてください、腕を使ったダンベルトレーニングの決定版的内容になっています。 ダンベルカールは最もオーソドックスな上腕二頭筋のトレーニングです。 上腕二頭筋のみをターゲットとするアイソレーション種目であり、継続して行うことでたくましい力こぶを手に入れることができるでしょう。 まずはダンベルカールをマスターして、そこから応用的なトレーニングに進むことがおすすめです。 足を肩幅ほど開き、両手にダンベルを持ち直立する 2. 上腕を固定し肘を曲げながらダンベルを持ち上げる 3. ゆっくりともとの位置に戻します 4. ・上腕二頭筋を意識し他の部位を動かすことのないようにする。 ・座った状態でもダンベルカールを行うことが出来ます。 ハンマーカールはダンベルカールと並ぶ上腕二頭筋の定番種目です。 ダンベルカールと同様に上腕二頭筋を肥大化させ腕回りを太くたくましくしたいという方におすすめのトレーニング。 得られる効果はほとんど同じですが、ダンベルカールはやや腕橈骨筋という部位に対してアプローチすることができるのが特徴です。 足を肩幅ほど広げた状態でダンベルを両手に持ち直立します。 肘を曲げてダンベルを徐々に持ち上げていきます。 ゆっくりともとの位置に戻します。 2と3を繰り返す。 1セット10〜12回を目安に3セット繰り返しましょう。 ・姿勢がブレてしまうほどキツい回数は怪我に繋がる可能性があります。 コンセントレーションカールはトレーニングベンチに座った状態で片腕ずつ負荷をかけていくトレーニングです。 片側ずつ行うトレーニングであるので、腕の左右で筋力に差がある方におすすめ。 通常のアームカールに加えてコンセントレーションカールにも取り組んでいくことで、左右の筋力差を調節することができるでしょう。 脚を広げベンチに座る 2. ダンベルを持ち太ももに肘を当て固定する 3. 肘を固定し、ダンベルを持ち上げる 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. 3と4を繰り返す 1セット8〜12回を3セット繰り返します。 ・トレーニングに反動を使わないこと。 ・手首を曲げずに行いましょう。 トライセプスキックバックは肘を後ろ方向に向けて伸ばす動作を通して上腕三頭筋に対してアプローチしていくトレーニング。 トレーニングベンチとダンベルがあれば出来るトレーニングであるので、自宅でも行うことが出来るのは魅力です。 紹介している上腕三頭筋のメニューの中では、最も上腕三頭筋に集中して負荷をかけることが出来るトレーニングもあります。 片膝と片腕をベンチに載せ体を前傾させます 2. ダンベルを持った方の腕の肘を体に対して垂直に曲げる 3. 肘を後ろに伸ばす 4. その状態で1~2秒間キープ 5. ゆっくりともとの位置に戻す 6. 3と5を繰り返します 1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。 ・動作は反動で行わないこと。 トライセプスエクステンションはダンベルを頭の後ろにセットし、その状態で上下させること上腕三頭筋に対してアプローチしていくトレーニングです。 トレーニングベンチと立った状態で行う場合の2種類がありますが、今回は立った状態で行うことのできるスタンディングトライセプスエクステンションを紹介します。 ダンベル以外に用具が必要がないので、気軽にできる点も魅力のトレーニングです。 ダンベルを頭の真上に持つ 2. 上腕を動かさずに肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに降ろしていく 3. ゆっくりともとの位置に戻す 4. 2と3を繰り返す 1セット10~15回を3セットを目安に行いましょう。 ・肘を固定し、腕をゆっくりと動かすこと。 ・ダンベルは握らず添えるようにしましょう。 上腕三頭筋を鍛えるトレーニングの中ではあまりメジャーではありませんが、少ない回数で高いトレーニング効果を得ることができるのがテイトプレスです。 肘が固定しやすいため、上腕三頭筋を意識しやすいのが魅力。 トライセプスエクステンションやキックバックに慣れて、上腕三頭筋のバリエーションを増やしたい方におすすめ。 順手でダンベルを持ちベンチに横になる 2. 胸の上にダンベルを縦向きにし構える 3. ダンベルを中央に寄せながら持ち上げる 4. ゆっくりともとの位置に戻す 5. ・肘を固定し上腕三頭筋を意識することが大切です。 ・ダンベルを持った両腕の幅が肩幅より広がらない様に注意しましょう。

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【テイトプレス】上腕三頭筋の内側頭を鍛えられる種目を筋トレのプロが徹底解説【動画あり】

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スクイーズダンベルプレスをおこなう目的 大胸筋を鍛えるのにも、同じメニューばかりではそのトレーニングに体が慣れてきてしまい、効果が薄れてきてしまいます。 その為、スクイーズプレスは大胸筋内側の筋肉を特に意識してトレーニングを行います。 色んな刺激を与え、常に大胸筋に負荷を与えることでトータル的に胸を鍛えていく事が出来ます。 スクイーズダンベルプレスで鍛えられる筋肉(部位) 今まで腕に逃げていた負荷をより胸に集める事の出来る筋トレです。 しっかりと胸を寄せ、意識してトレーニングしましょう!• 大胸筋上部(胸)/赤色部分• 三角筋前部(肩)/青色部分• 上腕三頭筋(腕)/黄色部分 スクイーズダンベルプレスのやり方 基本的にはダンベルを大胸筋の上部でくっつけた状態での上下運動です。 動きは単純ですが、左右が独立している為、バーベルより安定感が無くなるので高重量を扱う時は十分に注意しましょう! 自分に合った重量を選択し、正しいフォームでトレーニングすることをお勧めします。 ダンベルスクイーズプレスの動き• ベンチに仰向けになり、胸の上で両方のダンベルを合わせる態勢をとる• 両方の手の平が向き合うようにセットする• ダンベル同士を出来る限り力を入れくっつける• ゆっくりと胸に位置まで下ろす(ダンベルは常にくっつけておく)• ダンベルをゆっくり持ち上げ元の位置に戻す(3に戻り繰り返し) 文章で確認するよりも動画でもしっかりと動作確認をした方がわかりやすいので下記で紹介している動画もチェックしてみましょう。 早く行うのではなく、ゆっくりと鍛えたい所を意識するだけでも効果は全然違います。 大胸筋の内側を使うように意識する• 大胸筋をしっかり寄せ、可動させる• ダンベル同士を常に力を入れくっつけておく• 腕で無理やり上げるのではなく、大胸筋を使い持ち上げるイメージ• ゆっくりとした動作でスロートレーニングを意識して行う(反動は付けない) 上記のポイントを押さえながら、8~12回出来るダンベルの重さを選択しましょう。 8~12回上げきることができる重量での筋トレが一番筋肉が付きやすいと言われています。 とにかく内側に寄せるイメージで行うといいでしょう! ダンベルスクイーズプレス最後の追い込みや、大胸筋の内側にアプローチしたい時に活用したい種目ですね。 ダンベルスクイーズプレスのメニューについて 早く筋肉を付けたいからといって、いきなり高重量でトレーニングしても怪我の原因に繋がります。 自分に合った重量で行っても、しっかり負荷を掛ければ筋肉は疲弊し、パンプアップもします。 筋トレを始めたばかりの方は次の日に物凄い筋肉痛になると思います。 別に高重量で筋トレをしたから早く筋肉が付く訳ではありません。 むしろ体を痛めてしまう方が確立は高いです。 ダンベルスクイーズプレスは大胸筋の内側にダイレクトに効かせることができる分無理をしてしまうと怪我のリスクが高くなるので、 絶対に無理をせずに行いましょう。 ダンベルの選び方 ダンベルといっても今では沢山の種類があります。 重さの変更の出来ない固定式のモノ。 スピンロックを外し、重りを入れ替える可変式のモノ。 一般的にこの二つのどちらかになります。 上記にも記載したように、ダンベルスクイーズプレスはレベルや その時のコンディションに合わせて無理のない重さで行った方が良いです。 その為、可変式タイプのダンベルの方がおすすめです。 (それとスペース的にもコンパクトで意外とこれが助かります!) ダンベルスクイーズプレスのまとめ ダンベルスクイーズプレスは大胸筋の内側にダイレクトに効かせることができる分、 無理して思い重量で追い込み過ぎると怪我に繋がる原因になります。 その為、ダンベルの重さのコントロールは慎重に行う事が大切です。 そして、無理はせずにゆっくりとした動作で、アプローチしている部分を意識することが重要です。

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