ローラー 筋肉。 腹筋ローラーの正しい使い方と効果!初心者の筋トレのコツ10個を徹底解説

筋膜リリースのやり方|フォームローラーを使った効果的方法

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腹筋ローラーの長所 ・腹筋を割るのみではなく、 上半身、下半身と身体全体の筋肉を鍛える事ができる。 ・簡単そうな動作とは裏腹に 筋肉への負荷が大きい。 ・シットアップのように長時間に渡って回数を重ねる必要がない。 ・とても お財布に優しい。 ・強度を自分で調整できるので初心者から上級者まで使える。 腹筋ローラーの短所 ・ 単調な動作の繰り返しなので飽きやすい。 ・身体を伸ばした時に 腰への負担が大きい為、腰を痛めやすい。 ・少しだけ広いスペースが必要。 ・床が傷付く心配がある。 腹筋ローラーで鍛えられる箇所 腹筋ローラーは名前に腹筋と付いている事から、腹筋を割るトレーニングしかできない印象を受けますがそんな事はありません。 腹筋を割る以外にも、腹斜筋、上腕三頭筋、背筋、ふともも、広背筋と 身体全体の筋肉を鍛える事ができるので、筋トレ上級者からの人気も絶大です。 また、身体全体を鍛えられるので、エクササイズやダイエット目的の方は 腹筋ローラーのみの筋トレメニューで充分効果を実感できるようになるでしょう。 本来複数ある筋トレメニューを1つにまとめる事ができ、時間短縮にも繋がるのでおすすめです。 まさに 最強の筋トレグッズですね。 腹筋ローラーの正しい使い方 腹筋ローラーは見た目以上にとても負荷の大きいトレーニングです。 正しいフォームで行わなければ、身体を痛めてしまいます。 グリップをしっかり握りホイールを地面で安定させ、腹筋ローラーを押した後ゆっくり戻す。 この動作を意識しましょう。 腹筋ローラーは使用する人の筋肉の発達具合から 2段階までその負荷を調整する事ができます。 これが初心者から上級者までのおすすめ筋トレメニューとされる理由です。 1段階、2段階と徐々に負荷を上げていきましょう。 自信があっても 最初は1段階目から始めてみる事をおすすめします。 【腹筋ローラー】膝コロ 腹筋ローラーの適切な回数 何度も言いますが 腹筋ローラーは非常に腰を痛めやすいので自分に合ったフォームで自分に合った回数を行いましょう。 基本的には3セットを8~12回の往復で行いましょう。 1セットで限界まで筋肉を追い込むのではなく、 3セットをこなして筋肉が限界を迎えるように調整しましょう。 これは腹筋ローラーに限った話ではなく、筋トレ全般に言える事ですが、 筋トレを始めたての頃は身体が筋トレの刺激を受けてドンドン成長していきます。 筋トレはどれくらいの頻度で行えばいい? 筋トレのスケジュールは1週間単位で組むのが通常です。 筋肉が負荷によるダメージから回復するまでにはおよそ48時間かかる事から、腹筋ローラー以外の筋トレメニューを行っていない場合は 週2回が目安となります。 腹筋ローラーを行ってから次の腹筋ローラーまでは、必ず48時間の感覚を空けましょう。 腹筋ローラーで成果が現れるまでの期間 筋トレを始めたての方が一番気になるのが、筋トレの成果はいつ頃から出始めるのか?と言う事だと思います。 勿論、行った筋トレメニューの負荷の高さや、筋トレを行った感覚、食事や体質で結果は変わってきますが、一般的に筋トレの 成果が目に見えて他人にも分かるようになるには3~4ヶ月かかると言われています。 脂肪除去のみが目的であれば、健康度外視のカロリー制限でかなり早い段階で効果が現れますが、 筋肉は日々の積み重ねでしか身に付かない物です。 筋トレに最も重要な事は、筋トレメニューでも食事でもなく、続ける事ができるかどうかです。 腹筋ローラーは女性にもおすすめ? 腹筋ローラーと言えば、一人暮らしの男性が自宅で使うイメージがあるかもしれませんが、実は 腹筋ローラーは女性にもおすすめの筋トレグッズなんです。 特にダイエットとなれば、筋トレローラーを行う時間がとても短い事から気負って取り組む必要もなく、筋トレなので 余計な食事制限を設ける必要もありません。 なにより、自分で負荷を制限できるので、あまり筋肉がついていない 女性でも簡単に行う事ができます。 回数をこなしていく事で徐々に腹筋ローラーをできる回数も増えていき、モチベーションに繋がる筈です。

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腹筋ローラーを使った腹斜筋の鍛え方!キレイな腹筋を作るための効かせ方

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フォームローラーの基本的な使い方 まずは、フォームローラーの基本的な使い方をご紹介します。 1 体の一部をローラーの上に置く ほぐしたい部位をローラーの上に置いて、自重で負荷をかける のが、基本の使い方です。 場所によって圧を調節しながら行います。 ヨガマットなどの上で行うと、ローラーが滑って移動するのを防げるのでおすすめです。 2 揺らすように前後左右に動かす コリを感じる部分にあてて揺らすことをローリングといいます。 自重をかけつつゆっくりと揺らしながら、 じっくり筋肉が刺激されているのを感じましょう。 強い力も勢いも、一切必要ありません。 慣れてきたら、徐々に圧迫を強くすると、しっかりと筋膜をほぐすことができます。 3 転がした後のストレッチでさらに効果アップ フォームローラーだけで終わらせずに、ストレッチまで行うことをおすすめします。 フォームローラーで筋肉をほぐすと、関節の可動域を広げる効果が期待できます。 その状態でストレッチをすることで、全身の柔軟性や血流がさらにアップするでしょう。 フォームローラーのトレーニングメニュー10選 ここからは、実際にフォームローラーを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。 自宅でも簡単に取り組めるものばかりなので、試してみてください。 1 肩こり・首こり改善 肩こりや首のこりは、肩甲骨をはじめ周辺の筋肉の緊張状態が続くことで、血流が悪化して起こるといわれています。 長時間のデスクワークやスマホの見すぎなどで、猫背など姿勢が悪い場合は、とくに進行しやすいでしょう。 フォームローラーを使うことで、 肩まわりの筋肉の柔軟性や可動域を広げることにアプローチできます。 1: 背中上部のローリング 肩こりに悩む人にはぜひ取り組んでもらいたい肩甲骨まわりをほぐすメニューです。 肩こりが慢性化している状態で行うと、 血流の促進、筋肉の弾性回復に役立ちます。 【やり方】• ローラーに肩甲骨の少し上の部分をのせて、両手を頭の後ろで組む• 膝を曲げて足裏をしっかりと床につける• みぞおちの裏から肩甲骨の上までの範囲で、脊椎を沿わせながら上下にゆっくり5〜6往復ローリングする• みぞおちの裏にローラーを止めた状態で、左右にこするように5〜6往復動かす ローリングを行っている最中は、ゆっくりと呼吸を続け、息を止めないように注意しましょう。 2: 大胸筋(だいきょうきん)のローリング 大胸筋は胸の筋肉ですが、肩こりや首のこりがある状態では強張っていることが多いです。 猫背の原因にもなってしまうので、十分にほぐして柔軟性を取り戻しましょう。 また、 胸を自然に張れるようになると、呼吸も楽に行えるようになります。 【やり方】• うつ伏せになって右脇の下あたりのローラーを置く• 肘を曲げて体を支え、足は伸ばす• ゆっくりと左右に5〜6往復ローリングする• 乗せている手の平を下にして腕を伸ばし、床と平行に5〜6往復手を振る• 反対側も同様に行う 手を振る際には、ワイパーをイメージして動かすとやりやすいでしょう。 3: 広背筋(こうはいきん)のローリング 広背筋(広背筋)は、脇から背中にかけてついている大きな筋肉です。 強く張っていると肩甲骨や肩の動きに影響し、腕が上げにくくなります。 ほぐすことで動きがスムーズになり、血流の促進も期待できます。 【やり方】• 横向きになり、右腕を頭の上に伸ばし脇の下にローラーを当てる• 気持ち後ろ側にローラーを当てるようにして4往復ローリングする• 痛いと感じるポイントで止めて、腕を前90度に下ろす• ゆっくりと腕を上げて下ろすのを4往復繰り返す• 反対側も同様に行う 上側の手はローラーのサイドに添えておくと、ローリングをサポートしやすいでしょう。 4: 胸椎のシェイキング 胸椎は背中側の骨でみぞおちの下付近に位置しており、長時間同じ姿勢を保つ際に使われる場所になります。 肩に近い場所で、ローリングをすることで 姿勢の改善も期待できます。 【やり方】• ローラーを横向きにして置き、みぞおちの後ろを乗せる• 頭の後ろで手を組み、肘を上に向ける• お尻を浮かせて左右にゆらゆらゆれる 背中が丸くなりやすい点にローラーを当てて、重点的に行うのがおすすめです。 5: 首のローリング 首のこりに効果的なローリングです。 【やり方】• ローラーを横向きに置き、首の後ろを乗せる• 顔を左右に振りながら10秒ほど首をほぐす• 頭と首の境目をローラーに当てるようあごを上げて5秒ほどキープ• 横向きに寝て首の横をローラーに当てる• 肩と首の付け根を当てるように頭を10秒ほど振る• 反対側の首横も同様に行う 斜め後ろをほぐすように角度を変えながら行うと、首まわりを隈なくほぐすことができます。 脳に続く神経が通っている場所なので、 強く圧迫せず、気持ち良いと感じる範囲で行うようにしてください。 2 筋膜リリース 筋膜リリースは、筋肉を包み込む筋膜と筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるのに役立ちます。 同じ姿勢を長時間続ける、姿勢が偏っている、などにより筋膜と皮膚、筋肉との滑りが悪化します。 筋膜どうしは繋がっており,他の筋肉にも影響します。 そのため、筋肉や関節の柔軟性、可動域の低下を招いてしまうのです。 筋膜リリースは、いろいろな方向に対してほぐすようにするのがポイントです。 1: 大臀筋のローリング 長時間同じ姿勢を続けるなどで、硬直しがちなお尻の筋肉にはたらきかけるメニューです。 臀部の筋膜リリースによって、 骨盤や脚の可動域が広がり、全身の血流促進にも役立つでしょう。 【やり方】• 右のお尻をローラーに乗せる• 右の肘を床につけて、体を斜めに傾ける• お尻の下から上までを4往復ローリングする• 痛いところがあったら止まってこするように4往復する• お尻の筋肉の付け根あたりにローラーを当てる• 上半身を後ろに倒し、左脚を持ち上げて膝を曲げる• 左脚を右に倒して、元に戻すのを4往復行いお尻に圧をかける• 左腕を右に持ってきて体を起こす やり始めは特に痛いと感じるかもしれません。 強い痛みを感じたら、我慢して続けずに中止して、少ない回数から始めるなど工夫するようにしましょう。 2: 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)のローリング 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とは、太ももの外側にある靭帯です。 筋膜リリースによって 膝関節の柔軟性が高まり、痛みの軽減や予防にもなります。 【やり方】• 横向きに寝て肘で体を支え、太もも外側の下半分をローラーに乗せる• 上側の足は前に出して床に足裏をつけて、体を支える• 上下にゆっくりと5〜6往復する• 止まった場所でローラーに乗せている方の膝を90度曲げる• 5〜6往復伸ばしする• 太ももの上半分に対しても同様に行い、反対の脚を行う 最初は強く痛みを感じやすいかもしれないので、無理せずに行うようにしてください。 3: ふくらはぎのローリング ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋にアプローチするメニューです。 スポーツなどで体を動かす人は特に疲労が溜まりやすい部位なので、念入りに行いましょう。 第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの柔軟性が高まると、全身の血流促進にも繋がるでしょう。 【やり方】• ローラーにふくらはぎの下半分を乗せ、脚をクロスさせる• 両手を肩の真下について、腰を浮かせて体を支える• 前後に5〜6往復ローリングする• 反対の脚に組み替えて、同様に行う• つま先を上げて、脚を左右に5〜6往復ゆっくりと揺らす• ふくらはぎの上半分に対して1から行う 4: 腓骨筋(ひこつきん)のローリング 腓骨筋(ひこつきん)は、すねの外側にある筋肉です。 立ち上がる、歩くといった普段の動作で使われているため、疲労が蓄積しやすい部位でもあります。 リリースすることによって、 足首の安定性を高める効果が期待できます。 【やり方】• 膝下がローラーと垂直になるように床に座る• すねの半分から下、足首側をローラーに乗せる• くるぶしを手で押さえて、圧を調節しながら4往復ローリングする• 硬い箇所があれば、ローラーに当たるようにし、こするように4往復ゆらす• すねの半分から上、膝側も同様に行う 膝下を行っている間は、膝が下がりすぎないように気をつけましょう。 手を使ってローラーに当たっている力を調節するのがポイントです。 5: 足底筋膜(そくていきんまく)のローリング 足裏の筋肉も日常生活で使われているため、気づかないうちに筋肉疲労が溜まっていきます。 柔軟性を高めることで、足裏をしっかり蹴って歩きやすくなるでしょう。 【やり方】• 片足裏の前半分をローラーにのせる• 体重をかけながら、前後に4往復ローリングする• 足裏を左右に揺らすように圧をかけながら4往復する• 足裏の後ろ半分も同様に行う ローラーの刺激は、足裏のつぼ押しのようにも活用できます。 フォームローラー使用時の注意点 フォームローラーの具体的な使い方がわかったところで、使用する際の注意点についても押さえておきましょう。 1 適度な回数と頻度で使用する フォームローラーは 適度な回数と頻度で使うようにしましょう。 メーカーであるインフィの公式サイトでは、次のように注意書きがされています。 1か所につき30秒以内の圧迫にし、トータル30分以内でご使用ください。 (引用元:) 長時間やりすぎると、筋肉や皮膚を痛める可能性があります。 逆に、時間が足りなさすぎるとローリングによる効果が感じられにくいので、気をつけてください。 2 商品の説明書を必ず読む フォームローラーを使い始める前に、 必ず取扱説明書を読んでおきましょう。 商品によって最大荷重が異なる他、注意書きなどが個別に設けられています。 日本語のガイドブックがついた商品もあるので、内容に沿って使うのが無難です。 3 痛みは基本的に医師に診断してもらう 痛みや違和感が長引く場合、自分だけで判断せず医師に相談してください。 無理にフォームローラーを使い続けていると、関節や筋肉を痛める恐れがあります。 過去に怪我をした箇所や、皮膚に傷や炎症がある場所は特に悪化しやすいので、注意して使用しましょう。 おすすめフォームローラー5選 おすすめのフォームローラーをご紹介します。 デザインや電動などの特徴を比較しながら、最適なアイテムを取り入れてみてください。 1 インフィ(IMPHY)フォームローラー トリガーポイントのグリッドフォームローラーは、 17種類の筋膜リリースメニューが載った日本語説明書が付いています。 スタンダードモデルには、携帯に適した33cmのモデルと、倍の66cmのロングタイプ、ピンポイントで使える長さ10cmのミニタイプとサイズ違いで揃っています。 他にも柔らかめのコアフォームローラー、上級者向けで硬さがスタンダードタイプの2倍である硬質タイプも用意されています。 使っているだけで気分が上がりそうなネオンカラーも印象的です。 ジムやオフィス、自宅などで使え、ひとつ持っていると便利な定番商品となっています。 重量:約604g• 素材:EVA素材(内側はABS樹脂) 電動タイプのフォームローラーの中でもドクターエアの3Dマッサージロールは、女性でも扱いやすいスリムなサイズで注目を集めています。 振動モードは弱、中、強、振動変化の4種類から選べ、サイドについているボタンで調節するだけなので、誰でも簡単に扱えるでしょう。 付属のアシストカバーを使えば、肩や腰に座ったまま当てることが可能で、自分では手の届きにくい箇所も細かくケアできます。 オフィスでも悪目立ちしないブラックやグレーから、かわいいネオンオレンジまで、カラーが5色用意されていて、シーンや好みで選べますよ。 日常使いできる電動フォームローラーをお探しの方におすすめです。 サイズ:幅8. 重量:約675g• 素材:EVA素材(内側はABS樹脂)• 電源:充電式• 定格消費電力:10W• タイマー:15分.

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腹筋ローラーは腹筋だけでなく背筋も効果が!腹筋ローラーで背筋を鍛える方法

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腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因は? 腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる原因は、主に「重心の置く位置」と「間違ったフォーム」にあります。 詳しく見ていきましょう。 腕が痛くなってしまう理由 腹筋ローラーで腕が痛くなってしまう人は、重心を上半身(特に腕や肩)に置いてしまっているのが原因の一つです。 腹筋ローラーは、「ローラーを前に押し出した後、手前に引き寄せる」という動作によって腹筋を鍛えることができます。 その際に、上半身に体重がかかることで、腕や肩に力が入ってしまうので、余計な負荷がかかり筋肉痛になってしまいます。 分かりやすく言うと、「腹筋ローラーを持ったまま、腕立て伏せをしている」ような状態になっています。 重心は下半身に置くように意識しましょう。 また、「手前に引き寄せる」際に、腕や肩の力を使って引き戻そうとすると、同様に腕が筋肉痛になってしまいます。 腕はあくまで補助的な役割として使用し、腹筋を使って引き戻すようにしましょう。 二の腕が痛いときは無理しない のちほど解説する「正しいフォーム」で腹筋ローラーを使えば、腕よりも腹筋の方が筋肉痛になるはずです。 二の腕が先に痛みを感じるようであれば、それは正しいフォームが崩れてしまっているサインでもあります。 二の腕が痛くなってきた場合には無理に強行せず、休むようにしましょう。 慣れてきて筋肉痛にならないときは 腹筋ローラーを使い始めたばかりの頃は、10回程度でもかなりきついと感じる方が多いと思います。 しかし慣れてくれば、ある程度の回数をこなしても筋肉痛にならなくなります。 その場合は、単純に回数を増やす。 あるいは、上級者向けのフォームに変えるという方法があります。 初級者向けの、床に膝を着いた四つん這いのフォーム「膝コロ」に対し、上級者向けのフォームは「立ちコロ」と言います。 「立ちコロ」は、その名の通り立ったまま腹筋ローラーを転がす方法ですが、膝コロの何倍もの強い負荷がかかります。 膝コロを余裕でこなせる方にとっても、立ちコロは非常に難易度が高いです。 無理は禁物ですが、立ちコロで物足りなくなってしまった場合は、一度試して見てはいかがでしょうか。 何よりも正しいフォームが大切 腹筋ローラーで腕が筋肉痛になってしまう原因の一つは、「間違ったフォーム」にあります。 正しい基本のフォームを身に付けることで、目的の部位(腹筋)を効果的に鍛えることができます。 今回は、初級者向けの「膝コロ」の正しいフォームについて解説します。 この時に、肘を曲げずに、腕を棒のように真っ直ぐ伸ばするのがポイントです。 力みすぎると腕や肩に負荷がかかってしまうので、あくまで安定させるために固定するようなイメージです。 手首を反った状態で転がすと痛めてしまうので、少し丸めるように注意しましょう。 腕や肩の力を使わず、腹筋部分を意識するのが重要です。 ローラーを転がす際に、背中が伸びて腰が反っていると腰を痛めてしまうので注意が必要です。 腹筋ローラーは腕にも効果がある! 腹筋ローラーを使用する上で、正しいフォームを覚えることは非常に重要です。 しかし、正しいフォームで使用していたとしても「腹筋ローラーで腕が筋肉痛になる」というのは、ある程度起こり得ることなのです。 実は腹筋ローラーによる運動は、腹筋だけではなく上半身全体の筋肉を使用することになります。 そのため、腕の筋力が弱い場合、その部位の負担が大きく感じられるのは当然のことなのです。 つまり腹筋ローラーは、腹筋だけでなく腕を鍛える上でも非常に効果的なトレーニングであると言えます。 腕だけじゃない!腹筋ローラーの効果 先ほどもお伝えした通り、腹筋ローラーは正しいフォームで使用していても、上半身全体に負荷がかかるので、腕へのトレーニングにも有効です。 しかも、腕以外の背中や腰回りも満遍なく鍛えることができます。 一番「効いてる」と感じるのはやはり腹筋部分ですが、実際にやってみると背筋も使われていることが分かると思います。 また、ローラーを転がす際に姿勢を維持しようとするため、体幹部分も強く鍛えられます。 腹筋をメインに鍛えつつ、その他の部位もバランスよくトレーニングできるのも、腹筋ローラーが初級者から上級者まで広く愛用されている理由の一つです。 腹筋ローラーで腕以外を鍛えるときに気をつけたいこと 腹筋ローラーは腹筋以外の上半身全体を鍛えられるということを述べましたが、あくまで「腹部の筋肉」を鍛えるためのトレーニングです。 その他の部位を意識して鍛えようとすると、誤ったフォームになるため注意しましょう。 やり過ぎは禁物 腹筋ローラーは、初級者向けの「膝コロ」であっても、通常の自重トレーニングに比べると非常に大きな負荷がかかります。 その上、自分の限界を超えて無理に回数をこなしてしまうと、徐々にフォームが崩れてしまい、手首や腰などを痛めてしまう危険性もあります。 また筋力トレーニング全般に言えることですが、筋肉痛が残っている状態で連日トレーニングを行っても、高い効果は望めません。 休息を取り筋繊維を回復させることで、筋肉は成長します。 怪我を防ぐ上でも、効果的にトレーニングを行う上でも、腹筋ローラーのやり過ぎには注意しましょう。 まとめ 腹筋ローラーで腕を痛めないようにするには、下半身の重心を意識し、正しいフォームで実践することが重要です。 腕や肩に力を入れ過ぎないのもポイントです。 しかし、どれだけ正しいフォームで行っていても、腕が筋肉痛になってしまうのはある程度仕方がありません。 効率よく腹筋をトレーニングしつつ、腕やその他の部位も満遍なく鍛えるような意識で行うのがベストです。

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